An bhfuil sé go maith min choirce a ithe san oíche? Is rogha an-sláintiúil é min choirce don dinnéar, nó fiú greim bia déanach san oíche. Tá min choirce saibhir i snáithín a chabhróidh le pangs ocrais a chosc san oíche. Ina theannta sin, cuireann na cothaithigh i min choirce le do dhea-bhail agus is féidir leo cabhrú le dálaí is cúis le galar ainsealach a laghdú. Tá min choirce don dinnéar ríthábhachtach freisin chun a chinntiú go bhfaigheann tú oíche mhaith codlata.
tip
Cad é an t-am is fearr le min choirce a ithe? Ith min choirce am ar bith, le haghaidh bricfeasta, lón, nó dinnéar, agus bain buntáistí vitimíní B, D, agus K agus dáileog sláintiúil mianraí lena n-áirítear iarann, maignéisiam, mangainéis, fosfar agus seiléiniam.
Cén cineál min choirce don dinnéar?
Tagann min-choirce i bhfoirmeacha éagsúla: traidisiúnta, gearrtha cruach, cócaire gasta, agus an toirt. Maidir le roghnú, b’fhéidir go bhfuil tú ag smaoineamh cé acu ceann is sláintiúla. Nó níos sásúla. Nó níos blasta.
Déantar gach cineál min choirce le coirce gráin iomlán 100 faoin gcéad. Tá an difríocht sa phróiseáil.
Sean-aimseartha: Is coirce rollta iad seo a chruthaítear nuair a dhéantar na gráin choirce a steamed agus ansin a rolladh isteach i calóga cothroma. Déanann an próiseas seo na holaí sna coirce a chobhsú chun a n-úire a chaomhnú agus cuidiú leis an gcoirce cócaireacht níos gasta. Súnn siad níos mó uisce agus cócarálann siad níos gasta ná coirce gearrtha cruach, de ghnáth i gceann cúig nóiméad.
Gearradh cruach: Tá an mhin choirce seo mionghearrtha go mín agus crua in uigeacht sula ndéantar é a chócaráil. Tá coirce gearrtha cruach níos géire ná coirce rollta nó láithreach agus tógann sé 20-30 nóiméad le hullmhú.
Cócaireacht thapa: Déantar an cineál seo de mhin choirce a chócaráil ar an sorn agus tógann sé timpeall nóiméad le hullmhú. Déantar min-choirce mear-chócar a tanú agus a steamed chun an t-am cócaireachta a ghiorrú. Is féidir iad a théamh sa mhicreathonn freisin.
Snapshot: tá min choirce láithreach atá pacáistithe ina n-aonar níos tanaí agus réamh-chócaráilte, ansin déantar é a chruasú go micreathonn i nóiméid. Tá uigeacht níos pasty acu ná coirce rollta eile agus is minic a chuirtear blasanna nó milsitheoirí leis an gcineál seo.
Mar sin cén cineál a roghnaíonn tú nach bhfuil ann ach rogha pearsanta maidir le blas, uigeacht agus am cócaireachta. Chomh fada is nach gcuirtear milseoirí ar bith leis, tá an luach cothaithe céanna ag gach cineál coirce, de réir Chomhairle na Grán Iomlán.
Macronutrients ag am ar bith den lá
Aon uair a roghnaíonn tú min choirce a ithe, bainfidh tú leas as an iliomad cothaithigh agus fuinnimh a sholáthraíonn sé. Tá leath cupán coirce tirim Quaker ann 148 calraí . Teastaíonn calraí ó do chorp chun feidhmiú i gceart. Má tá imní ort faoi do mheáchan a rialú, is rogha maith bia é min choirce agus tá siúcra íseal go nádúrtha.
Tá an Treoirlínte Bia a mholadh gur chóir go mbeadh iontógáil calraí idir 1,600 agus 2,400 calraí in aghaidh an lae do mhná fásta agus 2,000 go 3,000 calraí in aghaidh an lae d’fhir fásta, ag brath ar ghníomhaíocht agus aois.
Is foinse próitéine ardchaighdeáin iad coirce le cothromaíocht mhaith aimínaigéid . Gheobhaidh tú 11 faoin gcéad de do Luach Laethúil (DV) le haghaidh próitéine le 5.5 gram in aghaidh an leath cupán coirce gasta. Teastaíonn próitéin uait chun do matáin, cnámha agus cartilage a chothabháil.
Tá min choirce íseal i saill iomlán le 2.8 gram i leath cupán ag freastal. Den mhéid sin, tá 2 faoin gcéad de do DV comhdhéanta de saill sháithithe. Tá an Molann USDA Teorannaíonn tú d’iontógáil laethúil saille sáithithe go níos lú ná 10 faoin gcéad de d’iontógáil calórach iomlán.
Coinníonn min choirce tú go rialta
Is eol go maith gur foinse snáithín den scoth iad coirce, ag soláthar 15 faoin gcéad de do DV in aghaidh an leath cupáin. Tá snáithín ríthábhachtach do shláinte do chórais díleá. Tá coirce ann dhá chineál snáithín : intuaslagtha, a thuaslagann in uisce agus a chabhróidh le leibhéil glúcóis fola agus colaistéaróil a ísliú, agus snáithín dothuaslagtha, nach féidir le do chorp a bhriseadh síos.
Tá snáithín dothuaslagtha fós slán, ag cur mórchóir leis chun cabhrú le bia díleáite bogadh trí do bholg, intestines, agus colon, agus ansin amach as do chorp. Is féidir le snáithín cabhrú leat constipation a sheachaint trí do stól a mhaolú agus a mhéid a mhéadú. Is féidir leis cabhrú le buinneach freisin trí uisce a ionsú agus an mórchóir a chur le do stól.
Meastar go bhfuil snáithín i gcoirce níos éifeachtaí ná snáithín i dtorthaí agus i nglasraí agus d’fhéadfadh sé an baol galar diverticular agus diaibéiteas a laghdú, de réir Scoil Sláinte Poiblí Harvard TH Chan .
Bia maith do dhiaibéitigh
Má tá diaibéiteas ort, d’fhéadfadh min choirce, atá nádúrtha íseal i sóidiam agus siúcra, a bheith mar bhreis folláin ar do réim bia chun cabhrú le do leibhéil siúcra fola a rialáil, go páirteach mar gheall ar an maignéisiam. Cuimsíonn coirce 27 faoin gcéad DV in aghaidh an fónamh maignéisiam.
De réir na nInstitiúidí Náisiúnta Sláinte, laghdaíonn aiste bia ina bhfuil méideanna níos airde maignéisiam an baol go bhforbrófar diaibéiteas cineál 2. Cuidíonn maignéisiam le siúcraí a bhriseadh síos i do chorp chun cabhrú le laghdú friotaíocht inslin , atá ina riocht as a dtagann diaibéiteas.
Tá innéacs íseal glycemic (GI) ag coirce freisin. Is bealach é an GI chun a ríomh cé mhéid agus cé chomh tapa agus a ardaíonn carbaihiodráit glúcós fola. Scaoileann bianna GI íseal glúcós go mall agus go seasta, rud atá tairbheach má tá diaibéiteas ort. Tá an scór 55 GI do choirce oiriúnach nuair is gá duit do leibhéil siúcra fola a rialú.
Is cúis eile é an cion ard snáithín atá i min choirce gur bia foirfe é don dinnéar nó greim bia déanach san oíche má tá diaibéiteas ort. Meiteashonrú ó 2018, a foilsíodh sa Iris an Leighis Chiropractic , rinne sé staidéar ar éifeachtacht snáithín cothaithe i diaibéiteas cineál 2.
Ba é tátal an athbhreithnithe go bhféadfadh snáithín, go háirithe ó ghránaigh a dhéantar as coirce agus eorna, ní amháin an riosca a bhaineann le diaibéiteas cineál 2 a fhorbairt, ach d’fhéadfadh sé cabhrú le daoine le diaibéiteas leibhéil glúcóis fola a ísliú.
Seachain ocras
Tá 27 gram de charbaihiodráití casta i min-choirce, atá níos moille le díleá agus a thógann níos mó ama le briseadh síos i do chorp ná carbaihiodráití simplí. Cibé an itheann tú min choirce don dinnéar nó do mhin choirce tráthnóna mar shneaiceanna, coimeádfaidh an t-ábhar casta carbaihiodráite tú ag mothú níos iomláine níos faide, agus is é sin an fáth go bhfuil sé tábhachtach go háirithe do chuid goile a laghdú agus ocras a rialú.
Staidéar a foilsíodh i Iris Cothaithe in 2014 fuarthas amach go bhfuil coirce, idir toirt agus sean-aimseartha, níos éifeachtaí le haghaidh sáithiúlacht ná gránaigh réidh le hithe eile. Mar sin má bhíonn sé deacair ort codladh ar bholg folamh nó siúcra fola íseal, is féidir le min choirce cabhrú le greim bia meán oíche a dhíspreagadh.
Le haghaidh oíche mhaith codlata
Nuair a chríochnaíonn tú do bhabhla de mhin choirce don dinnéar, b’fhéidir gur mhaith leat ciceáil siar, scíth a ligean agus dí-strus sula dtéann tú a chodladh. Casadh amach, cabhróidh min choirce leat. Tá aimínaigéad ar a dtugtar tryptoffan i min-choirce, sedative nádúrtha is cúis le mothú bog, codlatach.
Síceolaíocht Inniu míníonn sé go gcuireann na carbaihiodráití i gcoirce scaoileadh inslin chun cinn, rud a chabhraíonn le tryptoffan dul isteach san inchinn. Tiontaíonn d’inchinn tryptoffan ina serotonin, neurotransmitter inchinn atá riachtanach chun codlata, goile, pian agus giúmar a rialáil, chomh maith le melatonin, hormón a rialaíonn do thimthriallta codlata-tar éis codlata.
Staidéar a foilsíodh i Cothaithigh in 2016 scrúdú ar éifeacht leibhéil éagsúla tryptoffan ar mhothúcháin agus ar fheidhm na hinchinne. Fuair taighdeoirí go bhfuil baint ag leibhéil ísle serotonin san inchinn le himní, droch-ghiúmar, dúlagar, agus lagú cuimhne.
Cuidíonn colaistéaról níos ísle
Is féidir le babhla de mhin choirce a ithe don dinnéar cabhrú le do leibhéil cholesterol a rialú. Clinic Mhaigh Eo tuairiscíonn sé gur féidir leis an snáithín intuaslagtha i gcoirce ionsú colaistéaróil isteach sa tsruth fola a laghdú. Molann Clinic Mhaigh Eo gur féidir le 5 go 10 gram de shnáithín intuaslagtha in aghaidh an lae colaistéaról LDL (an droch) a ísliú.
Soláthraíonn leath cupán (40 gram) de mhin choirce beagnach 4 gram snáithín agus thart ar 2 ghram de shnáithín intuaslagtha. Trí thorthaí a chur leis, mar shampla caora nó banana, gheobhaidh tú níos mó snáithín fós.
Staidéar rialaithe a foilsíodh i Lipidí i Sláinte agus Galar in 2017 rinneadh meastóireacht ar an mbaint atá ag tomhaltas min-choirce le leibhéil lipid in Indiaigh na hÁise a raibh colaistéaról fola beagáinín ard acu. Bhí laghdú 8.1 faoin gcéad ar leibhéil iomlána colaistéaróil ag ábhair a fuair leite a dhéantar as coirce go laethúil.
Ba í an chonclúid ná go bhfuil tomhaltas laethúil 3 ghram de shnáithín intuaslagtha ó choirce tairbheach chun colaistéaról iomlán agus colaistéaról LDL a laghdú.
Sochair frith-athlastacha i gcoinne galair
Is eol go bhfuil airíonna frithocsaídeacha cumhachtacha ag min choirce ina ábhar vitimín E agus copar, sinc agus seiléiniam na mianraí. Chomh maith leis sin, fuarthas comhdhúil feanólach i saillte amháin ar a dtugtar avenanthramide (Avns) tá ról aige maidir lena éifeachtaí frith-athlastacha agus frithocsaídeacha maidir le do shláinte a chothabháil agus tú a chosaint ar roinnt riochtaí ainsealacha.
Fianaise curtha i láthair i staidéar a foilsíodh i Athbhreithniú Cógas-Chógaisíochta in 2018 tugtar le fios gur iarrthóir teiripeach féideartha é Avns le haghaidh cóireáil roinnt galar athlastach a bhaineann le hailse, diaibéiteas agus galair cardashoithíoch. Ba í an chonclúid ná go bhféadfadh buntáistí a bheith ag tomhaltas rialta coirce atá saibhir in Avns chun go leor galair ainsealacha agus a bhaineann le haois a chosc agus a leigheas.
Clár ábhair